Dieta dla trenujących dyscypliny siłowe

Dieta dla trenujących dyscypliny siłowe
Dodana dnia: 10 września 2014r.

Ogólna ocena

brak opinii

Aby zbudować masę mięśniowa konieczna jest tzw. "nadwyżka" energetyczna. Bardzo ważne jest to, jakiego rodzaju produkty spożywamy, liczy się też pora dnia, kiedy te produkty dostarczamy naszemu organizmowi. Najczęściej stosowany schemat to: BIAŁKO: 2 gramy/kg masy ciała/dobę WĘGLOWODANY: 6 gramów/kg masy ciała/dobę TŁUSZCZE: 0,8 – 1 grama/kg masy ciała/dobę.

Przy planowaniu jadłospisu należy kierować się zasadą dostarczania odpowiednio zbilansowanego posiłku co 3 – 4 godziny, którego wartość energetyczna nie przekracza 600 kcal (u dorosłego mężczyzny). Dzięki temu zapewniamy dużo lepszą przyswajalność składników pokarmowych, sprawniejszą regenerację oraz zwiększenie zapasów glikogenu niezbędnego do wykonywania pracy na treningach. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie 5 posiłków dziennie plus posiłek 6 po-treningowy. Najważniejsze w czasie budowania masy jest śniadanie, które powinno być spożywane zaraz po przebudzeniu oraz posiłek bezpośrednio po treningu – te powinny być najbardziej obfite w węglowodany oraz białko.

 

W dniu treningu należy w diecie uwzględnić dodatkowo posiłki przedtreningowe i potreningowe.

Przed treningem należy spożyć odżywczy posiłek, bogaty w węglowodany, najlepiej złożone, oraz białko, i co ważne, posiłek ten spożyć trzeba najpózniej 2 godziny przed treningiem.

Po treningu, po upływie ok. pół godziny, należy przyjąć posiłek, zawierający składniki, które organizm wykorzystał podczas treningu, czyli przede wszystkim witaminy oraz płyny. Do tego posiłek po treningu powinien być bogaty w białko, które przyspiesza budowę i regenerację mięśni.

zielona kawa na odchudzanie
top box

Indeks zdrowotności

76%

Bardzo zdrowe

bottom box
przedtreningówka

Przykładowy jadłospis na 7 dni

Prezentujemy przykładowy jadłospis dla diety

Dzień 1

Śniadanie (422 kcal)

Omlet z papryką i pomidorem, chleb graham, owoc: Na patelni rozpuścić masło. Paprykę i pomidora obranego ze skórki pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z masłem. Jaja i białko jaja lekko ubić dodając zioła i przyprawy. Kiedy warzywa będą lekko zeszklone wlać na nie masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i smażyć aż dół będzie ścięty. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z kromką chleba.

Drugie śniadanie (675 kcal)

Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

Obiad (749 kcal)

Filet z kurczaka. do tego sos jogurtowo-orzechowy oraz ryż brązowy gotowany i surówka: mięso umyć, osuszyć i skropić oliwą i natrzeć przyprawą do drobiu. Zawinąć w folię aluminiową (błyszczącą stroną do środka) i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni około 35 minut. Mięso podawać polane sosem jogurtowo-orzechowym. Szczypiorek, czosnek i orzeszki bardzo drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i doprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Skropić sokiem z cytryny, dodać szczyptę cukru, oliwę i wymieszać.

Kolacja (421 kcal)

Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc: twarożek należy połączyć z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Następnie przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze i posmarować masłem.

Posiłek przedtreningowy (446 kcal)

Kanapki z gotowanym jajem i szczypiorkiem, jogurt z miodem i orzechami: ugotowane jajo pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać posiekanym szczypiorkiem. Jogurt przełożyć do kubka, polać miodem i posypać posiekanymi orzechami.

Posiłek potreningowy (446 kcal)

Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Pasuje do aktywności

Tę dietę możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Crossfit Trening na siłowni

Cele treningowe

Ta dieta pozwala osiągnąć następujący cel

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranej diety

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do diety musisz się zalogować.

Osoby, które stosują tę dietę (16)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować tę dietę

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję