Porady

Fizjologia wysiłku fizycznego

Fizjologia wysiłku fizycznego

Czym jest wysiłek fizyczny? Jest to powtarzająca się aktywność fizyczna, praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie. Kolejnym pojęciem, związanym z wysiłkiem, jest wydolność fizyczna. Mianem tym określamy zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego lub ciężkiego wysiłku, który angażuje duże grupy mięśni, bez szybko narastającego zmęczenia. Pojęcie to obejmuje również zdolność szybkiego likwidowania zaburzeń homeostazy wywołanych wysiłkiem. Wydolność fizyczna w znacznym stopniu zależy od zdolności pobierania tlenu przez organizm. Jest związana ze zmęczeniem, czyli zmniejszeniem zdolności do pracy spowodowanym przez wysiłek.

Każdy trening sportowy jest związany ze zmęczeniem i wręcz musi do niego doprowadzić. Inaczej jego cel (poprawa sprawności fizycznej, spalenie zbędnych kalorii) nie zostanie osiągnięty. Zmęczenie powstaje w wyniku częstych, intensywnych lub też długotrwałych skurczów mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Uczucie zmęczenia powstaje na skutek podrażnienia receptorów aparatu ruchowego i wewnętrznych narządów organizmu. Pod wpływem zmęczenia zmienia się koordynacja ruchów oraz zmniejsza się siła mięśni i szybkość ich skurczu. Dochodzą sygnały z podrażnionych receptorów układu oddechowego i układu krążenia.W fizjologii zmęczeniem nazywamy zmiany w układach funkcjonalnych organizmu w wyniku wykonywanej pracy, która prowadzi do zmniejszenia wydajności. Zmęczenie jest stanem, który nasila się dynamicznie, w zależności od rodzaju wykonywanej pracy, jej intensywności, warunków środowiskowych oraz właściwości psychofizycznych ćwiczącego. Silne zmęczenie obserwuje się wyłącznie po obciążeniach długotrwałych, gdy osiągnięte zostają granice wydajności organizmu.Zmęczenie może mieć charakter ostry lub przewlekły. Pierwsze występuje po jednorazowych, bardzo intensywnych wysiłkach, np. po biegu długodystansowym, wyścigu kolarskim, biegu narciarskim. Jest odczuwane w postaci silnego wyczerpania, duszności, bólów mięśni, nudności, zawrotów głowy, zniechęcenia. Przejawia się w obniżeniu zdolności do pracy, braku koordynacji ruchów, obniżonej szybkości reagowania, wzroście ciepłoty ciała, podwyższonej częstotliwości tętna i oddechów. Intensywny wysiłek trwający bardzo długo może doprowadzić nawet do wystąpienia zaburzeń orientacji w czasie i przestrzeni oraz omamów.Przewlekłe zmęczenie z kolei, zwane potocznie przemęczeniem, powstaje wskutek braku przerw odpoczynkowych, przez co dochodzi do kumulacji pojedynczych stanów zmęczenia i stopniowo do obniżenia wydajności.

U osób czynnie uprawiających sport przemęczenie może nie od razu objawiać się obniżeniem wyników sportowych, szczególnie wtedy, gdy trenujący jest wyjątkowo bardzo zaangażowany emocjonalnie. Sygnałem ostrzegawczym powinny jednak być takie objawy, jak: bóle głowy, zaburzenia snu, brak apetytu, chudnięcie, bóle mięśni i okolicy serca, zmiany i chwiejność usposobienia, zmniejszona lub wzmożona pobudliwość oraz niechęć do pracy.

Istnieją wskaźniki stopnia zmęczenia osób trenujących, w których badamy:

  • znoszenie obciążenia przez trenującego (bardzo lekko, lekko, zadowalająco, ciężko, bardzo ciężko);
  • koncentrację trenującego (trwała, osłabiona, rozproszona, bardzo rozproszona);
  • pocenie się trenującego (bez zmian, pocenie, znaczne pocenie, silne, obfite);
  • wyraz twarzy (normalny, lekkie poczerwienienie, znaczne poczerwienienie, silne poczerwienienie, sinienie);
  • techniczne wykonywanie ćwiczeń (bez zmian, częste błędy, podstawowe błędy, nieskoordynowane ruchy).

Początkowe objawy przemęczenia możemy łatwo usunąć, zmniejszając intensywność treningu lub na podstawie obserwacji samopoczucia trenującego, stosować małe 1-2 minutowe przerwy, mające na celu relaksację i poprawę zaopatrzenia trenującego w tlen. Podczas tych krótkich przerw, skupiamy się przede wszystkim na wyrównaiu i uspokojeniu tempa oddechów i na jego pogłębieniu. Takie przerwy w treningu przyczyniają się do odnowy centralnego układu nerwowego, rozluźniają napięte mięśnie, przez co polepszają zaopatrzenie komórek w tlen, i tym samym poprawiają wydolność organizmu. Po każdym treningu powinien nastąpić kilkunastominutowy okres odpoczynku wstępnego, w którym zmniejszają się i uspakajają wzmożone pod wpływem wysiłku funkcje ustrojowe. Następnie zalecany jest ciepły lub letni prysznic. W przypadku, gdy trenujący chce zwiększyć obciążenie podczas treningu, zalecane jest stosowanie przerw wypoczynkowych w czasie trwania treningu, w celu oddalenia kumulacji objawów zmęczenia. Aby tak się stało, należy podzielić trening częstymi i krótkimi przerwami nie przekraczającymi 10 minut zanim jeszcze nastąpi ostre zmęczenie. Przerwy te polegają na chwilowym biernym odpoczynku, mającym na celu całkowite rozluźnienie mięśni, oraz na lekkich ćwiczeniach rozluźniających (np. spacerze) w celu podtrzymania wydolności fizycznej zmęczonych mięśni. Aktywny wypoczynek podczas treningu ułatwia przepływ krwi w naczyniach żylnych, zmniejsza zmęczenie analizatorów korowych i przywraca sprawność właściwym szlakom przewodzącym bodźce. W przypadku silnego zmęczenia po treningu, korzystny wpływ na zmęczony organizm ma masaż lub automasaż, np. delikatne masowanie, strząsanie, rozciąganie mięśni i stawów. Pozytywne, regenerujące, odświeżające oddziaływanie po wyczerpującym treningu ma także dłuższy prysznic z łagodnym nacieraniem ciała. Dodatkowo ważne jest uzupełnienie strat wodno-elektrolitowych. Przemęczenie przewlekłe, o znacznie nasilonych objawach wyczerpania, określane jest mianem przetrenowania (o czym poniżej). Takie przemęczenie wymaga dłuższego, nawet kilkutygodniowego odpoczynku w celu odbudowy naruszonych rezerw ustrojowych i przywrócenia równowagi funkcjonalnej organizmu.  

Podobne objawy do przemęczenia przewlekłego ma znużenie. Znużenie pojawia się u trenującego wówczas, gdy ćwiczenia, które wykonuje on podczas treningu, są dla niegoznane, łatwe i wykonuje je automatycznie. Do objawów znużenia zaliczamy m.in.: zbyt szybkie męczenie się, niechęć do wysiłku fizycznego, zniechęcenie, brak wiary w osiągnięcie wyznaczonego celu, a także ogólny spadek aktywności, także poza treningiem.

zielona kawa na odchudzanie

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego artykułu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do artykułu musisz się zalogować.

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję