Porady

Rozgrzewka

Rozgrzewka

Każdy sportowiec wie, że trening, niezalenie od dyscypliny i formy aktywnosci fizycznej, powinien rozpocząć się od rozgrzewki i rutynowych ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewka powoduje, że w wyniku odpowiednich ćwiczeń zwiększa się dopływ krwi do mięśni, a tym samym dostarcza się organizmowi tlen i składniki energetyczne do pracy mięśni. Sprzyja ona podniesieniu temperatury mięśni do poziomu optymalnego dla funkcjonowania enzymów szlaków energetycznych.

Czym jest? Rozgrzewka to kompleks specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych wykonywanych w celu przygotowania organizmu do mającego nastąpić wysiłku fizycznego, ale i psychicznego. Nie da się wykonać dobrej rozgrzewki bez wspólnego udziału mięśni i mózgu. Są to nierozerwalnie związane ze sobą elementy, a nie docenienie tego faktu kończy się często bolesną kontuzją czy urazem.

Rozgrzewka powinna trwać od 5. do 20. min. w zależności od typu następujących po niej ćwiczeń i rodzaju treningu. I tak intensywny trening szybkościowo-siłowy wymaga dłuższej rozgrzewki w przeciwieństwie do treningu na niskim poziomie tlenowym. Jej intensywność, zakres stosowanych ćwiczeń i czas trwania zależą m.in. od rodzaju uprawianej dyscypliny, stopnia wytrenowania zawodnika oraz temperatury otoczenia. W przypadku złych warunków atmosferycznych (wilgoć, niskie temperatury) oraz w przypadku treningów lub zawodów, takich jak sporty walki, wymagających od sportowców szybkości, intensywnego wysiłku, rozgrzewka odgrywa zasadniczą rolę. Pamiętajmy, że nie powinna ona jednak powodować zmęczenia, a przerwa między rozgrzewką a treningiem właściwym nie powinna być dłuższa niż 15 minut.

Prawidłową rozgrzewkę dzielimy na 3 następujące po sobie etapy:

1) Rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy pobudzeniu układu mięśniowego, więzadłowo-stawowego oraz układu nerwowego do czekającego go wysiłku. Zaczynamy od podniesienia ogólnej temperatury ciała poprzez pobudzenie układu krążenia i pracę mięśnia sercowego, a także układu oddechowego. Temperatura mięśni wzrasta dosyć szybko, bo już w czasie pierwszych 5 – 10 minut rozgrzewki, natomiast temperatura całego ciała podwyższa się wolniej, w ciągu 15 – 30 minut od rozpoczęcia rozgrzewki. Dlatego przez 5 – 10 – 15 minut wykonujemy intensywny marsz a następnie przechodzimy do biegu. Ćwiczenia w tej części powinny przebiegać średnio z 25 – 50 % intensywnością i stopniowo powinno się zwiększać. Zaczynamy się już lekko pocić. Po 10 – 15 minutach zaczynamy rozgrzewać nasze ścięgna, więzadła i stawy. Wykonujemy w tym czasie wymachy, przedmachy i krążenia ramion, nóg, całego tułowia. Pamiętamy także o prawidłowym oddychaniu, czyli głębokich wdechach nosem i wydechach ustami w celu dostarczania tlenu do naszych płuc. Regularność i głębokość oddechów to także element rozgrzewki, więc nie zapominajmy o tym! Jednocześnie, rozgrzewając nasze mięśnie czy stawy, przygotowujemy naszą psychikę do czekających nas zadań w czasie planowanego wysiłku. Powinniśmy się skupić wyłącznie na wykonywanych ćwiczeniach. Kontrola zakresu ruchu czy napięcia mięśniowego to sprawa indywidualna, dlatego powinniśmy czuć to co robimy i jak nasz organizm reaguje na poszczególne elementy rozgrzewki. Należy powtórzyć kolejne ćwiczenie, jeśli czujemy, że mamy jeszcze jakieś rezerwy. Nie należy robić zbyt intensywnych, gwałtownych, nieskordynowanych ruchów lub ćwiczeń, aby nie zmęczyć za bardzo mięśni, które czeka jeszcze intensywna praca. Jest to tzw. ,,wsłuchiwanie się” w reakcję własnego organizmu.

2) Rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów jakie zamierzamy realizować w głównej części wysiłku fizycznego. Powinna być ukierunkowana na ćwiczenia poprawiające elastyczność mięśni i stawów, czyli popularny stretching. Szczególnie starannie rozciągamy te mięśnie i ich przyczepy, więzadła lub stawy, które będą najbardziej obciążone i eksploatowane w czasie wysiłku. Następnie wykonujemy ćwiczenia siłowe i szybkościowe oraz ćwiczenia koordynacyjne (zawsze obustronnie) jako dalszy element rozgrzewki. Przy wyborze tych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać uwagę na ich przydatność dla naszego rodzaju wysiłku oraz fizjologiczną nieszkodliwość.

3) Rozgrzewka indywidualna powinna być zgodna z indywidualnymi warunkami fizycznymi i predyspozycjami do danej dyscypliny sportowej. Konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych czynników. Nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i rodzaju ćwiczeń. Ten element rozgrzewki szczególnie uwzględnić powinny osoby po przebytych urazach czy kontuzjach, a zakończyć ją założeniem specjalnej odzieży, maści rozgrzewającej czy stabilizatora na kontuzjowane miejsce.

Najczęściej popełniane błędy podczas rozgrzewki, które mogą być przyczyną kontuzji:

  • Nadmiernie intensywna i forsowna rozgrzewka, która może doprowadzić do zmęczenia organizmu, czyli wyczerpania się odpowiedniej ilości energii potrzebnej podczas właściwego wysiłku. W głowie nie powinno już być nic innego jak tylko koncentracja i nastawienie do czekającego nas wysiłku.
  • Zdecydowanie za słaba, za krótka i nieprawidłowa rozgrzewka sprawia, że odpowiednia temperatura ciała nie zostaje osiągnięta, mięśnie nie są rozciągnięte i przygotowane do intensywnych wysiłków, co spowoduje ich uszkodzenie, a w konsekwencji uraz.
  • Jeżeli rozgrzewka w jednej z trzech części nie odpowiada założeniom wysiłkowi głównemu, osiągnięcie wytyczonego celu może być bardzo słabe, utrudnione lub ograniczone. Także nie przygotowanie się psychicznie i mentalnie do czekającego nas wysiłku prowadzi do kontuzji.

Rozgrzewka ochroni cię przed kontuzjami i przeciwdziała przedwczesnemu zmęczeniu. Poprawia też koordynację ruchów, zapobiega uszkodzeniom włókien mięśniowych oraz przygotowuje cię do dużego wysiłku. Po 15 minutach rozgrzewki powinniśmy czuć przyspieszenia akcji serca i wzrost temperatury ciała. Można robić skłony, przysiady, podskoki. Na koniec – zawsze ćwiczenia rozciągające. Po treningu staraj się wyciszyć, by stopniowo zwolnić pracę serca i zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się krwi w najbardziej obciążonych mięśniach. Przez 5 –15 minut rób lżejsze ćwiczenia, spokojnie i głęboko oddychając. W ten sposób ułatwisz odprowadzenie z organizmu produktów przemian metabolicznych.

Miej zawsze na uwadze, że brak rozgrzewki sprzyja przeforsowaniu organizmu i w konsekwencji nabawieniu kontuzji spowodowanych zbytnim obciążeniem stawów czy nadwyrężeniem mięśni. Warto jest więc wykonać kilka zestawów ćwiczeń gimnastycznych przed każdym treningiem.

zielona kawa na odchudzanie

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego artykułu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do artykułu musisz się zalogować.

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję