Porady

Odpowiednia dieta

Odpowiednia dieta

O czym warto jeszcze pamiętać? Nie ulega wątpliwości, że istotnymi zagadnieniami dla osób chcących podjąć racjonalny wysiłek fizyczny jest kwestia odpowiedniej diety i nawadniania organizmu.

Najlepszą porą dnia na uprawianie sportów jest poranek. Po zjedzeniu niewielkiego śniadania możesz wybrać się na pół godziny na jogging. Dzięki temu poczujesz się lekko i ze zdwojoną siłą wkroczysz w nowy dzień. Jeśli natomiast zamierzać coś zjeść po wysiłku, pamiętaj, aby do posiłków zasiadać po całkowitym uspokojeniu i po dłuższym odpoczynku.

Intensywne treningi powodują zaangażowanie wszystkich układów do maksymalnego wysiłku, a co za tym idzie, do dużego wydatku energetycznego. Dlatego dieta każdego sportowca powinna pokrywać wydatki energetyczne i uzupełniać niezbędne do funkcjonowania organizmu wartości odżywcze i minerały. Nie znaczy to, że masz jeść dużo, by zgromadzić „zapasy”. Ważnym pojęciem w odżywianiu jest zbilansowana dieta.

Należy unikać jedzenia obfitych posiłków bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym. Ostatni posiłek możesz zjeść około 2 godziny przed ćwiczeniami. Dzięki temu unikniesz sytuacji, że nagle zrobi Ci się niedobrze lub będzie się zbyt ociężałym, by wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia. Z drugiej strony należy również pamiętać o tym, że nie spożywanie posiłków i przystępowanie do ćwiczeń bez dostarczenia sobie dawki energetycznej, może skutkować osłabieniem organizmu, co z kolei może wywołać zasłabnięcie, zawroty głowy, bóle głowy i ogólne przemęczenie.

Pamiętaj, aby nie jeść ciężkostrawnych potraw. Jedzenie lekkostrawnych posiłków pozytywnie wpłynie na Twoje trawienie. Posiłki, które dostarczasz swojemu organizmowi, powinny być odpowiednio zbilansowane i zawierać wszelkie najpotrzebniejsze składniki odżywcze oraz mikro i makro elementy. Bardzo ważnym źródłem energii do wykonywania ćwiczeń są węglowodany, tłuszcze, białka i aminokwasy.

Poruszając temat pory spożywania posiłków, ich częstotliwości i rodzaju, istnieje kilka zasad, które osoby trenujące powinny przestrzegać:

• powinno się spożywać co najmniej 3 posiłki dziennie, a jeżeli jest to możliwe 4-5 posiłków;

• nie powinno się trenować na czczo;

• raz dziennie zalecane jest wypicie odżywczego napoju węglowodanowo witaminowego, np. koktajlu mlecznego, szklanki naturalnego soku wieloowocowego, itp.

• rano zalecane jest spożycie chociażby lekkostrawnego śniadania na minimum 1-1,5 h przed przystąpieniem do treningu;

• po obiedzie zalecana jest przerwa 3-4 godzinna, po której to dopiero możemy wykonywać ćwiczenia;

• kolacje powinny być lekkostrawne i spożywane na 2 h przed snem;

• po treningu, ze względu na procesy fizjologiczne, nie powinno się spożywać posiłków, a jedynie napoje węglowodanowe, przez co najmniej 30 min., a po długotrwałym treningu o dużym wysiłku fizycznym nawet dopiero po 1. godzinie.

 

Jeżeli treningi odbywają się do południa, powinno się spożyć lekkostrawne, ale wysokoenergetyczne i małe pod względem objętości śniadanie, którego wartość energetyczna powinna wynieść 30-35% dobowej racji pokarmowej. W przypadku, gdy treningi odbywają się po południu, powinno się spożywać pierwsze, a później także drugie śniadanie, których łączna wartość energetyczna zaspokoi nawet 45% dziennego zapotrzebowania na energię. Obiad powinien być wtedy lekkostrawny i obejmować maksymalnie 35% dziennej racji żywieniowej. Kolacja powinna być zawsze lekkostrawna i spożywana na 2 h przed snem.

Częste dostarczanie organizmowi wartości odżywczych powoduje w mięśniach i w innych tkankach usprawnienie syntezy białka. Z kolei spożywanie obfitych posiłków powoduje ich magazynowanie w postaci odkładającej się tkanki tłuszczowej. Poza tym, po 5. godzinach od spożytego posiłku spada stężenie glukozy we krwi, co z kolei powoduje obniżenie wydolności fizycznej.

Przyjrzyjmy się teraz podstawowym składnikom diety. Węglowodany pośredniczą w wyzwalaniu energii zarówno przy wysiłku tlenowym, jak i beztlenowym. Kumulowane są w postaci glikogenu w mięśniach. Po ich wyczerpaniu, podczas długiego i intensywnego treningu, pomimo iż zapasy tłuszczu są jeszcze duże, osoba podejmująca aktywny wysiłek fizyczny nie może kontynuować treningu. To właśnie glikogen odpowiedzialny jest za opóźnianie zmęczenia. Ważne jest więc wspomaganie wytrzymałości i odtwarzanie zapasów glikogenu w komórkach mięśniowych, gdyż nawet nieznaczny niedobór węglowodanów powoduje znaczny spadek glikogenów. Bardzo ważne jest szybkie wyrównanie braków glikogenów magazynowanych w mięśniach już godzinę po wysiłku. Aby utrzymać odpowiedni poziom glikogenu można systematycznie dostarczać organizmowi węglowodany, sole mineralne i witaminy w postaci izotonicznych płynów, najlepiej o średnim indeksie glikemicznym. Spożywanie takiego napoju podczas treningu gwarantuje systematyczny dopływ glukozy do krwi, przez co zwiększy wytrzymałość sportowca. Preparaty i napoje, w których skład wchodzą węglowodany, znakomicie nadają się jako element odnowy powysiłkowej. Nie ma wytycznych w jakiej formie powinny być one przyjmowane, początkowo mogą to być szybko wchłaniające się cukry proste. Najlepszym typem pożywienia do spożycia są świeże owoce z małą ilością białka. Świeże owoce są bardzo łatwe do strawienia, a zawarte w nich naturalne cukry pomagają szybko uzupełnić uszczuplone zasoby glikogenu w mięśniach.

Dieta bogata w węglowodany powinna być stosowana szczególnie przy treningach o dużej i średniej intensywności (sporty wyczynowe, treningi na siłowni), gdzie potrzebna jest większa ilość energii w organiźmie).

Dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną i wytrzymałość osoby trenującej. Jednak podobnie jak inne składniki odżywcze, tłuszcze także są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one niezbędne do przyswojenia przez organizm takich witamin jak: A, D, E, K.

Do tłuszczów o największej wartości odżywczej zaliczamy tłuszcze zawarte w mleku pełnotłustym, masło, oleje roślinne różnego pochodzenia (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek). Są one źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze, a dokładnie zapasy triacylogliceroli w tkance tłuszczowej i mięśniach, pomimo iż nie mogą być wykorzystywane przez organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego, są ważnym źródłem energii dla treningów długotrwałych. Składają się także na materiał budulcowy tkanek. Należy jednak pamiętać, że ilość tłuszczu w diecie sportowca powinna być niska, ponieważ nadmiar powoduje powstanie tkanki tłuszczowej oraz wpływa niekorzystnie na wydolność organizmu.

Białka przyśpieszają wchłanianie cukrów do organizmu. Są głównym materiałem budulcowym, przy czym część aminokwasów nie wykorzystanych do syntezy białka staje się także substratem energetycznym. Jednakże ilość białka w posiłku po regeneracji powinna być niewielka, stanowiąc najwyżej 25% zawartości węglowodanów w posiłku. W przypadku, gdy spożywamy wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczy, nadmierna ilość białek na bieżąco jest zamieniana w tłuszcze, które odkładają się tworząc tkankę tłuszczową. Proces ten pochłania wiele energii, naruszając jej zasoby potrzebne trenującemu. Proporcja węglowodanów do białka w stosunku 4:1 oznacza, że na każde 4 gramy węglowodanów przypada 1 gram białka. Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie wynosi na dobę około 1g na kg wagi sportowca i rośnie proporcjonalnie do natężenia i długości trwania treningu. I tak na przykład w dyscyplinach wytrzymałościowych, wytrzymałościowo-siłowych, szybkościowo-siłowych uprawianych wyczynowo wynosi ono od 1,4 do 2 g na kg ciała.

Innym wymogiem związanym z białkiem jest spożywanie go w łatwo strawnej formie, najlepiej w formie płynnej lub jako lekką zawiesinę. Bardzo dobrym wyborem, jeśli chodzi o dostarczenie białka po treningu, jest tofu. Jest bardzo łatwe do strawienia i zawiera magnez i wapń, dwa ważne minerały niezbędne do złagodzenia ewentualnych skurczy mięśni. Należy jednak kontrolować spożywaną ilość białka nie tylko ze względu na groźbę przybrania na wadze. Nadmiar białka w diecie powoduje dodatkowe obciążenie nerek i zwiększenie wydalania wody z organizmu, co może się przyczynić do jego odwodnienia.

Nie zapominajmy w naszej diecie o mikroelementach. Sód wiąże wodę w organizmie, co umożliwia tworzenie zapasów w organizmie i zwiększa wchłanianie węglowodanów, jego niedobór powoduje sztywność mięśni, skurcze, nudności, zwiększenie wydalania moczu, a w krytycznych przypadkach prowadzi do obrzęków mózgu.

Nasz organizm musi koniecznie uzupełnić zasoby wapnia i magnezu po treningu, gdyż oba te minerały w czasie ćwiczeń są wydalane wraz z potem. Najpóźniej 45 minut po zakończeniu treningu powinieneś spożyć pierwszy posiłek regeneracyjny. Jeśli będziesz kazał swojemu ciału czekać dłużej, proces regeneracji zostanie osłabiony.

Reasumując temat posiłków, pożywienie osoby trenującej powinno być lekkostrawne, mało objętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczu, Przygotowane ze świeżych produktów spożywczych i w celu zachowania jak największej wartości odżywczej poddane możliwie krótkiej obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie). W celu dostarczenia organizmowi niezbędnych witamin zaleca się spożywanie dużej ilości surowych warzyw i owoców, także w formie przecierów, soków, koktajli. 

zielona kawa na odchudzanie

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego artykułu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do artykułu musisz się zalogować.

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję