Porady

Nawadnianie organizmu przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym

Nawadnianie organizmu przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym

Z tematem odżywiania organizmu łączy się kolejny wątek, który chcę poruszyć. Woda. Zawsze miej przy sobie butelkę wody mineralnej, ponieważ uzupełnianie płynów podczas wysiłku fizycznego jest niezwykle ważne. Woda w organizmie człowieka jest niezbędna do życia. Człowiek jest w stanie przeżyć bez płynów od 3. do 5. dni, w zależności od tego, jak szybko tę wodę traci. Woda wpływa na naszą efektywność zarówno umysłową, jak i fizyczną. Stanowi około 75% masy mięśni i ponad 60% masy naszego ciała. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w ogóle. Bierze udział w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych, usuwaniu produktów przemiany materii, zwilża stawy, błony śluzowe, gałki oczne. Jest elementem wszystkich reakcji biochemicznych organizmu.

Woda jest wydalana z organizmu poprzez oddychanie - około 400 ml. Tyle samo wydalane jest poprzez skórę wskutek pocenia się. Kolejne 1 000 ml wydalane jest poprzez nerki. Jak wiemy, trenując, ilość oddechów na minutę znacznie się zwiększa. Poza tym, wysiłek fizyczny mięśni powoduje wzrost temperatury ciała, zaczynamy się wtedy więcej pocić. Poprzez pocenie się woda pomaga w regulowaniu temperatury ciała. Jednocześnie utrata wody z potem przyczynia się do zmniejszenia masy ciała o 2%, co sprawia, że nawet o 20% obniża się wydolność fizyczna sportowca. Wraz z wydalaną wodą organizm traci cenne elektrolity, takie jak sód, potas i chlor, a także chlorek sodu i sól kuchenną.

Uprawianie sportu i nie przyjmowanie większej ilości płynów może przyczynić się do obniżenia jego wydajności, ale co gorsza do odwodnienia organizmu. Jego objawy to: bóle głowy, osłabienie organizmu, utrata sił, wycieńczenie, senność. W skrajnych przypadkach powoduje ono niewydolność fizyczną i psychiczną i jest niebezpieczne dla życia.

Uzupełnianie minerałów i elektrolitów zarówno podczas, jak i po treningu ma ogromne znaczenie, ponieważ zapobiega odwodnieniu organizmu i wpływa pozytywnie na naszą efektywność. Dlatego ważne jest, aby nawadniać organizm w sposób ciągły i nie dopuszczać do pojawienia się pragnienia, które jest już sygnałem o niedoborze płynów w organizmie. Osoba trenująca na skutek pocenia traci kilka litrów wody dziennie, dlatego powinna wiedzieć kiedy, w jakiej ilości i jakie płyny powinna przyjmować.

Zapotrzebowanie na wodę bywa różne. Niemal każdy wie, że to powinno być około 2 litry wody dziennie. W dni upalne lub/i przy treningu ilość ta powinna być większa. Ważne jest, aby wsłuchiwać się w swój organizm i nie bagatelizować sygnałów, które on nam wysyła. I tak na przykład pragnienie (spowodowane jest nadmiernym wzrostem ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych) jest sygnałem alarmowym informującym, że należy uzupełnić płyny. Jednak osoby trenujące nie powinny spożywać płynów dopiero wtedy, gdy ciało sygnalizuje jego braki. Osoby trenujące, dbające o swoje ciało, powinny nawadniać je regularnie, tak aby w miarę możliwości nie dopuszczać do uczucia pragnienia.

Przed rozpoczęciem treningu stopień nawodnienia powinien być na poziomie fizjologicznym. Aby to osiągnąć, osoba trenująca powinna spożywać płyny podczas ostatniego posiłku przed treningiem, a następnie bezpośrednio przed treningiem powinna wypić około 0,5 litra. W dyscyplinach takich jak biegi długodystansowe, biegi narciarskie, kolarstwo, kajakarstwo, a także w niektórych grach zespołowych, na przykład piłka nożna, konieczność uzupełniania strat elektrolitowych, spowodowana długim okresem trwania wysiłku fizycznego oraz z nadmiernym wydzielaniem potu i wody jest rzeczą najważniejszą.

Podczas długotrwałego treningu, szczególnie wtedy, gdy temperatura otoczenia jest wysoka, aby zapewnić odpowiednie nawadnianie organizmu, należy wypijać około 200 ml co 20-30 minut.

Obok butelek z wodą istnieje wiele płynów pomagających przywrócić i utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Jaki rodzaj płynów najlepiej jest wybrać? Spożywane płyny powinny być różnorodne, gdyż tylko w ten sposób zapewnimy naszemu organizmowi możliwie jak najwięcej składników mineralnych, witamin, co wpłynie korzystnie na naszą wydajność na treningu oraz na regenerację po nim. Dobrym pomysłem jest woda mineralna bogata w sód z dodatkiem cukru owocowego. Ważne jest, aby zawartość sodu była nie mniejsza niż 450 mg na litr wody. Płyny węglowodanowo elektrolitowe zwiększają wydolność fizyczną podczas wykonywania długotrwałego ćwiczenia fizycznego, pomagają zachować objętość krwi, wspomagają termoregulację, zmniejszają ryzyko urazów powodowanych ciepłem i dostarczeniem energii egzogennej. Napoje i soki owocowe pomagają lepiej i szybciej uzupełnić straty elektrolitów i innych składników.

Musimy jednak uważać, aby napoje, które spożywamy, nie zawierały więcej niż 8% węglowodanów. Poza tym, że są bardzo kaloryczne (zawierają w sobie duże ilości cukrów, np. coca-cola, napoje gazowane), opóźniają także wchłanianie się płynów, podobnie działają także kwasy zawarte w sokach owocowych. Mogą także spowodować podrażnienie śluzówki żołądka, a nawet wywołać stan wtórnej hipoglikemii.

Uzupełnianie płynów, pomimo iż wydaje się rzeczą prostą, wymaga od osób trenujących przestrzegania kilku bardzo ważnych zasad. Po bardzo intensywnym treningu nie powinno się przyjmować płynów zanim krążenie nie wróci do równowagi. W przypadku symptomów odwodnienia można spożywać płyny wcześniej, ale w małych ilościach, np. około 300 ml w ciągu 30 minut, następnie do 1 litra w ciągu godziny. Napój nie powinien być ani zimny ani też gorący, ponieważ tylko płyny o temperaturze optymalnej są szybko wydalane z żołądka i prędzej wyrównują braki wody i elektrolitów. Nie powinno się także pić szybko. Grozi to zachłyśnięciem, obciąża żołądek i wracające do równowagi krążenie. Należy pamiętać, aby po obfitym zaspokojeniu pragnienia, nie spożywać posiłków.

zielona kawa na odchudzanie

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego artykułu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do artykułu musisz się zalogować.

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję