Porady

Pompki- dobry sposób na utrzymanie formy

Pompki- dobry sposób na utrzymanie formy

Wiele osób twierdzi, że aby zbudować mięśnie trzeba treningi trenować na profesjonalnym sprzęcie- nic bardziej mylnego. Jednym z prostych i nieco zapomnianych ćwiczeń są treningi personalne- pompki, które nie tylko angażują mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale także całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki i w niedużym stopniu uda. Naistotniejsze jest zachowanie odpowiedniej techniki, to jest utrzymywanie tułowia, nóg i głowy w linii prostej oraz napięcie brzucha i pośladków.

Oto krótki przewodnik po pompkach dla mniej lub bardziej zaawansowanych:

1) Pompki z przejściem bocznym

Do ich wykonania niezbędne będzie zaopatrzenie się w dwa talerze olimpijskie ułożone jedne na drugim. Na początek jedną dłoń umieszczamy na talerzach, drugą zaś na ziemi, po czym przemieszczamy całe ciało nad talerzami w taki sposób aby zawsze któraś z rąk była raz na talerzu, albo na ziemi i odwrotnie.

2) Pompki okinawskie, to rodzaj pompek na pięściach, które wykonuje się kładąc płasko twarzą do ziemi z nogi złączonymi lub w lekkim rozkroku i z dłońmi złożonymi w pięści. Ramiona muszą być bardzo blisko tułowia, natomiast ręce muszą być opuszczone wzdłuż tułowia, a następnie ugięte w łokciach. Kolejnym etapem jest wypchanie ciała jednym ruchem w górę.

3) Pompki z rotacją

Ten rodzaj pompek jest już dla osób bardziej zaawansowanych, które opanowały wykonywanie pompek. Jest to idealne ćwiczenie na wzmocnienie stabilizatorów stawu ramiennego. Należy zwrócić uwagę na ustawienie stóp, które powinny się znajdować w odległości około 30cm od siebie. Najpierw wykonuje się tradycyjną pompkę, a następnie odrywa się jedną z dłoni od podłogi i obraca ciało w jedną stronę, unosząc wyprostowaną rękę ponad głowę. Stopy również powinny ulec obrotowi.

4) Pompki z zieloną taśmą oporową

Zamocowując taśmę na sztandze umieszczonej w stojaku ułatwia się po pierwsze poprawne wykonanie pompek jak i zwiększa objętość treningową. Pompki nie są tak intensywne, więc służą jako środek pomagający w regeneracji. Pompki z eksplozywnym podskokiem Ten rodzaj pompek przeznaczony jest dla osób bardziej zaawansownych, do wykonania których potrzebna będzie zielona taśma oporowa (wykonanie jak zwykłych pompek z taśmą). Zasada wykonywania jest podobna, jak w przypadku zwykłych pompek z taśmą, jednak w dolnej fazie ruchu należy bardzo dynamicznie odepchnąć się od podłoża, aby wykonać podskok.

5) Pompki z taśmą oporową i spacerem w bok

Do tego rodzaju pompek potrzebna jest  krótka taśma oporowa, którą należy opleść nadgarstki, następnie przyjmuje się  pozycję jak do klasycznych pompe i wykonuje się trzy ‘kroki’ w jedną stronę, a potem  pompkę. Wykonując trzy ‘kroki’ w przeciwną stronę, wracamy do pozycji wyjściowej i znów wykonujemy pompkę.

6) Pompki z piłką lekarską

 Umieść  jedną dłoń na piłce, a drugą na ziemi i w tej pozycji wykonaj pompkę. W górnej fazie ruchu oderwij dłoń.

Wprowadzając różne odmiany pompek do waszej codziennej puli ćwiczeń i robiąc rozpiski treningowe odniesiecie wiele korzyści i utrzymacie wspaniałą sylwetkę.

zielona kawa na odchudzanie

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego artykułu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do artykułu musisz się zalogować.

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję