Porady

Jak poprawnie wykonywać stretching?

Jak poprawnie wykonywać stretching?

Rozciąganie (tzw. stretching) powinien być nieodłączną częścią Twojego treningu. Musi być wykonywany zarówno przed jak i przede wszystkim po wysiłku fizycznym - nieważne, czy są to ćwiczenia aerobowe, czy trening siłowy. Przy każdej aktywności, mniejszej bądź większej, mięśnie ulegają skurczeniu oraz skróceniu. Są mniej elastyczne, a co z tym się wiąże bardziej podatne na kontuzje. W przypadku niewystarczająco rozgrzanych mięśni rozciąganie może być także szkodliwe - dlatego nie wolno zapominać o rozgrzewce.

Poniżej przedstawiamy możliwe skutki nie wykonywania stretchingu:

- bardziej spięte mięśnie, mniej podatne na rozciąganie, ich możliwości zmniejszają się,
- gorsze samopoczucie, mniej siły i energii na co dzień,
- częste zerwania bądź naderwania mięśni i ścięgien,
- bóle (np. pleców, stawów, mięśni),
- wydłużony czas regeneracji organizmu po treningu- możliwość wystąpienia ucisków na nerwy (najczęściej w odcinku szyjnym kręgosłupa),
- dużo szybsze zużycie stawów,
- uczucie ogólnego napięcia,
- zwiększona podatność na kontuzje.

Te dolegliwości, oraz wiele innych są przyczyną nie zastosowania dodatkowych ćwiczeń. Stretching oraz rozgrzewka są oczywiście nieodłączną częścią treningu, więc nie zapominaj o nich!

Jak poprawnie wykonywać stretching?
Rozciąganie jest podzielone na trzy główne etapy:

1. napięcie – napnij mięsień/mięśnie statycznie (lub izometrycznie) – bez większego ruchu, naciskając na przedmiot stanowiący opór (np. szafa czy ściana), od 10 do 30 sekund
2. rozluźnienie – odpręż napinane mięśnie (grupę mięśni) na około 4-5 sekund
3. rozciągnięcie – spokojnie, bez gwałtownych ruchów rozciągaj mięsień optymalnie do swoich możliwości – nie dopuszczając do uczucia bólu rozciągaj mięsień tyle samo czasu co przy napięciu (1 etap).

Po wykonaniu tych trzech kroków, należy kilka sekund odpocząć i wykonać ćwiczenie ponownie. Zapewni to bardzo dobre wyniki.

7 przydatnych wskazówek:

1. podczas rozciągania mięśnia nie możesz odczuwać bólu
2. nie stosuj stretchingu podczas/w trakcie kontuzji
3. przy każdym rozciąganiu przyjmij wygodną pozycję, odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wyniki
4. dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości, nie patrz na innych!
5. rozciągaj się regularnie, systematycznie
6. oddychaj równomiernie, podczas każdego ćwiczenia – nie wstrzymuj oddechu ani na moment
7. po rozciąganiu jednej partii mięśni, rozciągnij też mięśnie działające przeciwnie – antagonistyczne

Jeżeli zastosujesz powyższe wskazówki, zakwasy i bóle mięśni nie będą Cię dotyczyć. Będziesz czuć się zwyczajnie lepiej!

zielona kawa na odchudzanie

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego artykułu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do artykułu musisz się zalogować.

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję