Trening przygotowujący do sezonu na „biegówki”

Trening przygotowujący do sezonu na „biegówki”
Dodany dnia: 24 września 2014r.

Ocena

brak opinii

Ten trening pozwoli Ci uniknąć kontuzji i przygotować organizm do długich wycieczek po pięknych, zaśnieżonych alejkach. Wykonując go wzmocnisz mięśnie i kręgosłup, a także uelastycznisz stawy.

Ten zestaw ćwiczeń jest także świetną alternatywą na okres zimowy dla osób, które lubią uprawiać Nordic Walking tylko gdy jest ciepło i słonecznie. 

zielona kawa na odchudzanie
Top

4 Tygodnie

3 dni w tygodniu
Poziom: początkujący
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 1

Ćwiczenia rozgrzewające 5 min.
  • Kolano do góry (x10)
  • Przenoszenie zgiętej nogi na boki (x10)
  • Prostowanie nogi (x10)
  • Unoszenie pięt w miejscu (x20)
  • Wykopy (x20)
  • Krążenia ramion (x10)
Ćwiczenia bez sprzętu 20 min.
  • Ćwiczenie w wykroku (x10)
  • Skłon do przodu w szerokim rozkroku (x10)
  • Przysiady (x10)
  • Przysiad II (x10)
  • Naprzemienne podnoszenie ręki i nogi (x10)
  • Wyskoki (x10)
  • Przeskoki (1 min)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Wyciąganie się do góry
  • Rozciąganie nóg (2 min)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie

Dzień 3

Ćwiczenia rozgrzewające 5 min.
  • Kolano do góry (x20)
  • Skręty tułowia (1 min)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Krążenia ramion (x20)
  • Unoszenie pięt w miejscu (x20)
Skakanie na skakance 20 min.

1 min wolno
1 min szybko
30s odpoczynek

  • Skakanie na skakance
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Wyciąganie się do góry
  • Rozciąganie nóg (2 min)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie

Dzień 5

Ćwiczenia rozgrzewające 6 min.

Przed każdym treningiem bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Wypady do tyłu (1 min)
  • Bieg w miejscu (1 min)
  • Przeskoki (1 min)
  • Krążenia bioder (1 min)
  • Krążenia w kolanach (1 min)
  • Przenoszenie zgiętej nogi na boki (1 min)
Ćwiczenia bez sprzętu 20 min.

Po każdym ćwiczeniu odpocznij 15s

  • Przysiady (1 min)
  • Nożyce (2 min)
  • Kolano do łokcia (2 min)
  • Wykrok do tyłu (1 min)
  • Przysiad z przeniesieniem (1,5 min)
  • Wyskoki (1 min)
  • Ćwiczenie łydek (1,5 min)
  • Wykrok do przodu (1 min)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Wyciąganie się do góry
  • Rozciąganie nóg (2 min)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Biegi narciarskie Nordic walking

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (0)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję