Trening na masę mięśniową 4 dniowy

Trening na masę mięśniową 4 dniowy
Dodany dnia: 25 września 2014r.

Ocena

brak opinii

Jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową to bardzo istotne jest żebyś rozłożył swój trening na kilka dni i wykonywał go systematycznie i bardzo dokładnie. W tym wypadku nie jest najważniejsze to ile kg uda Ci się podnieść, tylko czy zrobisz to dokładnie.

Przedstawiony trening jest przeznaczony na siłownię. Ćwiczenia są rozłożone na 4 dni w tygodniu – każdy dzień na inną partię ciała.

zielona kawa na odchudzanie
Top

6 Tygodni

4 dni w tygodniu
Poziom: średniozaawansowany
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 1

Bieganie na bieżni 5 min.

Zacznij od truchtu, a później stopniowo zwiększaj tempo.

  • Bieganie na bieżni
Trening na siłowni - średni 60 min.

Poniedziałek – plecy i biceps

  • Martwy ciąg (x3)
  • Podciąganie hantla w opadzie (x 4-6)
  • Podciąganie się (x 10-12)
  • Podciąganie sztangi w opadzie (x 8-12)
  • Wiosło z linką w siadzie (5 min - tylko jedna seria)
  • Podnoszenie sztangi na modlitewniku (x 10-12)
  • Podnoszenie hantla na ławeczce (x 10-12)
  • Uginanie ramion na ławce skośnej (5 min - tylko jedna seria)
Ćwiczenia rozciągające 5 min.
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie tułowia (x10)
  • Wyciąganie się do góry
  • Koci grzbiet (x5)

Dzień 2

Skakanie na skakance 7 min.

Zacznij skakać powoli, z biegiem czasu zwiększaj tempo.

  • Skakanie na skakance
Trening na siłowni - średni 60 min.

Wtorek – klatka i triceps

  • Wyciskanie sztangi (x 6-10)
  • Podnoszenie hantli na ławce skośnej (x 8-12)
  • Pompki rzymskie (do maksymalnego zmęczenia)
  • Rozpiętki na bramie (x10)
  • Podnoszenie hantli na ławce prostej (5 min - tylko jedna seria)
  • Podnoszenie sztangi łamanej na ławce prostej (x 8-12)
  • Podnoszenie sztangi łamanej w siadzie (x 8-12)
  • Wyciskanie na linkach wyciągu (5 min - tylko jedna seria)
Ćwiczenia rozciągające 5 min.
  • Koci grzbiet (x5)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie tułowia (x10)
  • Wyciąganie się do góry

Dzień 4

Jazda na rowerze stacjonarnym - wolna 7 min.

Zacznij od tempa wolnego i stopniowo je zwiększaj.

  • Jazda na rowerze stacjonarnym
Trening na siłowni - średni 60 min.

Czwartek – uda i łydki

  • Przysiad ze sztangą (x5)
  • Ćwiczenie ud na suwnicy (x 8-12)
  • Wykrok do przodu z hantlami (x 5-6)
  • Unoszenie nóg na maszynie (5 min - tylko jedna seria)
  • Martwy ciąg na prostych nogach (x 8-12)
  • Spinanie łydki (x 5-7)
  • Wspięcia na palce ze sztangą w siadzie (5 min - tylko jedna seria)
Ćwiczenia rozciągające 5 min.
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie nóg

Dzień 5

Ćwiczenia rozgrzewające 7 min.
  • Skręty tułowia (x20)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Krążenia ramion (x10)
  • Krążenia przedramion (x10)
  • Wyskoki z przysiadu w górę (x10)
Trening na siłowni - średni 60 min.

Piątek – barki, plecy i przedramiona

  • Wyciskanie sztangi w pionie (x 6-10)
  • Wyciskanie małych hantli - Arnoldki (x 8-12)
  • Unoszenie ramion z wykorzystaniem gumy (x 10-15)
  • Wyciskanie sztangi na maszynie smitha (5 min - tylko jedna seria)
  • Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (x 8-12)
  • Shrug ze sztangą (5 min - tylko jedna seria)
  • Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (x 12-15)
  • Statyczne trzymanie sztangi (5 min - tylko jedna seria)
Ćwiczenia rozciągające 5 min.
  • Koci grzbiet (x5)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie tułowia (x10)
  • Wyciąganie się do góry

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Trening na siłowni

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (71)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję