Trening na masę 3 dniowy

Trening na masę 3 dniowy
Dodany dnia: 25 września 2014r.

Ocena

brak opinii

Jest to plan treningowy rozpisany na trzy dni. Według planu pierwszego dnia ćwiczone są tricepsy, przedramiona i klatka piersiowa, drugiego nogi i brzuch, a trzeciego bicepsy, barki i plecy. Pomiędzy każdym z tych dni planowana jest przerwa.

Obciążenia dobierane są na 60-70% obciążenia maksymalnego.

zielona kawa na odchudzanie
Top

7 Tygodni

3 dni w tygodniu
Poziom: początkujący
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 2

Trening na siłowni - średni 45 min.

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie sztangi (x8-12)
  • Pompki głębokie (x6-10)
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (x8-12)
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół (x8-12)
  • Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej (x8-12)
Trening na siłowni - średni 60 min.

Triceps

  • Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (x10-12)
  • wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie (8-10)
  • Pompki na poręczach (x6)
Ćwiczenia z obciążeniem 40 min.

Przedramiona

  • Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (x10-12)
  • Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (x10-12)

Dzień 4

Trening na siłowni - średni 50 min.

Nogi

  • Przysiady ze sztangą (1-2 serie rozgrzewkowe, a potem 3 po 6-10 powtórzeń)
  • Wyprosty podudzi w siadzie (12 serii rozgrzewkowych, potem po 6-10 powtórzeń)
  • Wspięcia na palce stojąc (x6-10)
Trening na siłowni - średni 50 min.

Brzuch

3 obwody po 3 ćwiczenia / 60 sekund przerwy co obwód / 12 powtórzeń na ćwiczenie

  • Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
  • Skłony tułowia nogami w górze
  • Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym
  • Unoszenie kolan wisząc na poręczy (3 serie po 8-10 powtórzeń)

Dzień 6

Podnoszenie ciężarów 45 min.

Plecy

  • Martwy ciąg (2 serie rozgrzewkowe, później po 6-10 powtórzeń)
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie (x6-10)
  • Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie (6-10)
Podnoszenie ciężarów 55 min.

Biceps

  • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (2 serie rozgrzewkowe, potem 3 po 10-12 powtórzeń)
  • Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (2 serie rozgrzewkowe, potem 3-4 po 10-12 powtórzeń)
  • Uginanie sztangi łamanej z podchwytem (x10-12)
Podnoszenie ciężarów 35 min.

Barki

  • Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12-15)
  • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (x12-15)
  • Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy. (12-15)

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Trening na siłowni

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (9)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję