Trening siłowy 3 dniowy

Trening siłowy 3 dniowy
Dodany dnia: 25 września 2014r.

Ocena

brak opinii

Jest to trening zbliżony do treningu na masę jednak zawiera istotne różnice. Ilość powtórzeń jest dwa razy mniejsza, a ciężary zwiększone do maksimum. Wszystkie ćwizenia wykonywane są bardzo szybko z przerwami po 5minut.

zielona kawa na odchudzanie
Top

8 Tygodni

3 dni w tygodniu
Poziom: średniozaawansowany
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 1

Ćwiczenia rozgrzewające 15 min.
  • Pompki głębokie (2-3 serie rozgrzewające)
  • Wyprosty podudzi w siadzie (12 serii rozgrzewających)
Podnoszenie ciężarów 85 min.

Klatka

Ćwiczenia wykonujemy bardzo szybko

  • Wyciskanie sztangi (x4-6)
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (x4-6)
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół (4-6)
  • Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej (x4-6)
Podnoszenie ciężarów 30 min.

Triceps i przedramiona
Szybkie, krótkie serie

  • Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (x5-6)
  • wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie (x4-5)
  • Pompki na poręczach (x3)
  • Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (x5-6)
  • Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (x5-6)

Dzień 3

Ćwiczenia rozgrzewające 15 min.
  • Przysiad ze sztangą (1-2 serie rozgrzewające)
Ćwiczenia z obciążeniem 45 min.

Nogi.
Szybkie ćwiczenia na maszynach i z obciążeniem

  • Przysiad ze sztangą (x4-5)
  • Wyprosty podudzi w siadzie (x3-5)
  • Wspięcia na palce stojąc (x3-5)
Brzuszki 30 min.

3 obwody po 3 ćwiczenia / 60 sekund przerwy co obwód / 12 powtórzeń na ćwiczenie

  • Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
  • Skłony tułowia nogami w górze
  • Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym
  • Unoszenie kolan wisząc na poręczy (x4-5)

Dzień 5

Ćwiczenia rozgrzewające 30 min.

szybkie serie rozgrzewające

  • Martwy ciąg
  • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
  • Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym
Podnoszenie ciężarów 30 min.

Plecy

  • Martwy ciąg (x3-5)
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie (x3-5)
  • Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie (x3-5)
Podnoszenie ciężarów 50 min.

Biceps i barki

  • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (x5-6)
  • Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (x5-6)
  • Uginanie sztangi łamanej z podchwytem (x5-6)
  • Unoszenie sztangielek bokiem w górę (x6-8)
  • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (x6-8)
  • Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy. (x6-8)

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Trening na siłowni

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (2)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję