Crossfit

Crossfit
Dodany dnia: 25 września 2014r.

Ocena

(4) 2 opinie

Crossfit wpływa na wytrzymałość, sprawność układu krążenia i oddechowego, siłę mięśni, elastyczność ciała, moc mięśni, szybkość, sprawność ogólną, poczucie równowagi, koordynację ruchową i precyzję ruchu.

Ćwiczenia wykonuj od 3-5 razy w tygodniu. Ćwiczenia w ramach treningu wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno po drugim z minimalnymi przerwami między nimi.

zielona kawa na odchudzanie
Top

8 Tygodni

5 dni w tygodniu
Poziom: średniozaawansowany
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 1

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Tą rozgrzewkę wykonuj przed każdym treningiem.

  • Szybki marsz
  • Krążenia ramion (x20 w marszu)
  • Krążenia przedramion (x20)
  • Kolano do góry (x20)
  • Pięta do pośladka (x20)
  • Przeskoki (1 min)
  • Pajacyki (x20)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Krążenia nadgarstków
  • Przysiady (x20)
  • Wyskoki z przysiadu w górę (x10)
  • Rozciąganie tułowia
Crossfit 30 min.

Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej. Po każdym obwodzie odpocznij 1 min. Powtarzaj przez 30 min. Wykonaj jak najwięcej obwodów.

Angie WOD - wersja lekka, z czasem wykonuj coraz więcej powtórzeń w jednym obwodzie, aż dotrzesz do 100.

  • Podciąganie się (x40)
  • Pompki (x40)
  • Brzuszki (x40)
  • Przysiady (x40)
Ćwiczenia rozciągające 10 min.

Ten zestaw ćwiczeń rozluźniająco - rozciągających wykonuj po każdym treningu. Dzięki niemu unikniesz zakwasów i odprężysz organizm po wysiłku.

  • Ćwiczenie odprężające
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Rozciąganie nóg
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Koci grzbiet
  • Wyciąganie się do góry
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie

Dzień 2

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Tą rozgrzewkę wykonuj przed każdym treningiem.

  • Pięta do pośladka (x20)
  • Krążenia nadgarstków
  • Wyskoki z przysiadu w górę (x10)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Krążenia przedramion (x20)
  • Krążenia ramion (x20 w marszu)
  • Rozciąganie tułowia
  • Szybki marsz
  • Przeskoki (1 min)
  • Przysiady (x20)
  • Kolano do góry (x20)
  • Pajacyki (x20)
Crossfit 30 min.

Przed rozpoczęciem treningu przeznacz od 3 do 5 min na rozgrzewkę, a po skończeniu ćwiczeń wykonaj trening rozciągający.

Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej. Po każdym obwodzie odpocznij 1 min.

Barbara WOD

  • Przysiady (x50)
  • Brzuszki (x40)
  • Podciąganie się (x20)
  • Pompki (x30)
Ćwiczenia rozciągające 10 min.

Ten zestaw ćwiczeń rozluźniająco - rozciągających wykonuj po każdym treningu. Dzięki niemu unikniesz zakwasów i odprężysz organizm po wysiłku.

  • Rozciąganie mięśni ud
  • Koci grzbiet
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Wyciąganie się do góry
  • Rozciąganie nóg
  • Ćwiczenie odprężające

Dzień 4

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Tą rozgrzewkę wykonuj przed każdym treningiem.

  • Pięta do pośladka (x20)
  • Krążenia nadgarstków
  • Wyskoki z przysiadu w górę (x10)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Krążenia przedramion (x20)
  • Krążenia ramion (x20 w marszu)
  • Rozciąganie tułowia
  • Szybki marsz
  • Przeskoki (1 min)
  • Przysiady (x20)
  • Kolano do góry (x20)
  • Pajacyki (x20)
Crossfit 30 min.

Przed rozpoczęciem treningu przeznacz od 3 do 5 min na rozgrzewkę, a po skończeniu ćwiczeń wykonaj trening rozciągający.

Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej. Jeden obwód w ciągu 1 min. Wykonaj jak najwięcej obwodów.

Chelsea WOD

  • Przysiady (x15)
  • Podciąganie się (x5)
  • Pompki (x10)
Ćwiczenia rozciągające 10 min.

Ten zestaw ćwiczeń rozluźniająco - rozciągających wykonuj po każdym treningu. Dzięki niemu unikniesz zakwasów i odprężysz organizm po wysiłku.

  • Rozciąganie mięśni ud
  • Koci grzbiet
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Wyciąganie się do góry
  • Rozciąganie nóg
  • Ćwiczenie odprężające

Dzień 6

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Tą rozgrzewkę wykonuj przed każdym treningiem.

  • Pięta do pośladka (x20)
  • Krążenia ramion (x20 w marszu)
  • Rozciąganie tułowia
  • Szybki marsz
  • Przeskoki (1 min)
  • Przysiady (x20)
  • Kolano do góry (x20)
  • Krążenia przedramion (x20)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Wyskoki z przysiadu w górę (x10)
  • Krążenia nadgarstków
  • Pajacyki (x20)
Crossfit 20 min.

Przed rozpoczęciem treningu przeznacz od 3 do 5 min na rozgrzewkę, a po skończeniu ćwiczeń wykonaj trening rozciągający.

Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej. Po każdym obwodzie odpocznij 1 min. Powtarzaj przez 20 min. Wykonaj jak najwięcej obwodów.

Nicole WOD

  • Bieg (40 metrów)
  • Podciąganie się (Maksymalna liczba powtórzeń)
Ćwiczenia rozciągające 10 min.

Ten zestaw ćwiczeń rozluźniająco - rozciągających wykonuj po każdym treningu. Dzięki niemu unikniesz zakwasów i odprężysz organizm po wysiłku.

  • Rozciąganie mięśni ud
  • Koci grzbiet
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Wyciąganie się do góry
  • Rozciąganie nóg
  • Ćwiczenie odprężające

Dzień 7

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Tą rozgrzewkę wykonuj przed każdym treningiem.

  • Pięta do pośladka (x20)
  • Kolano do góry (x20)
  • Przysiady (x20)
  • Przeskoki (1 min)
  • Szybki marsz
  • Krążenia nadgarstków
  • Wyskoki z przysiadu w górę (x10)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Krążenia przedramion (x20)
  • Krążenia ramion (x20 w marszu)
  • Rozciąganie tułowia
  • Pajacyki (x20)
Crossfit 20 min.

Przed rozpoczęciem treningu przeznacz od 3 do 5 min na rozgrzewkę, a po skończeniu ćwiczeń wykonaj trening rozciągający.

Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej. Po każdym obwodzie odpocznij 1 min. Powtarzaj przez 20 min. Wykonaj jak najwięcej obwodów.

Cindy WOD

  • Przysiady (x15)
  • Podciąganie się (x5)
  • Pompki (x10)
Ćwiczenia rozciągające 10 min.

Ten zestaw ćwiczeń rozluźniająco - rozciągających wykonuj po każdym treningu. Dzięki niemu unikniesz zakwasów i odprężysz organizm po wysiłku.

  • Rozciąganie mięśni ud
  • Koci grzbiet
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Wyciąganie się do góry
  • Rozciąganie nóg
  • Ćwiczenie odprężające

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Crossfit

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (2)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Ocena

(5)

Tester

extra

12 stycznia 2015 11:14

Ocena

(3)

Matka-polka

mam obawy czy osoba początkująca wykona podciągnięcia na drążku

4 listopada 2014 15:01

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (10)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję