Trening dla pływaka

Trening dla pływaka
Dodany dnia: 26 września 2014r.

Ocena

brak opinii

Jeżeli chcesz zwiększyć swoją siłę, którą będziesz mógł wykorzystać podczas pływania skorzystaj z poniższego planu treningowego.

Nasz zestaw przewiduje nie tylko pływanie na basenie, ale również trening domatora i na siłowni. Dzięki takiej różnorodności uprawianie tego sportu będzie dużo bardziej efektywne i ciekawe.

zielona kawa na odchudzanie
Top

6 Tygodni

4 dni w tygodniu
Poziom: początkujący
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 1

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Na każde ćwiczenie przeznacz ok. 1 min

  • Kolano do góry
  • Przenoszenie zgiętej nogi na boki
  • Krzyżuj nogi i ręce
  • Wypady do tyłu
  • Krążenia ramion
  • Krążenia przedramion
  • Krążenia bioder
  • Przysiady
  • Wyskoki z przysiadu w górę
  • Przeskakiwanie
Ćwiczenia bez sprzętu 20 min.
  • Ćwiczenie mięśni tułowia (x10)
  • Rozgrzewka mięśni pleców (x20)
  • Pompki (x15)
  • Podciąganie się (x15)
  • Brzuszki (x25)
  • Spięcia mięśni brzucha z jedną nogą w górze (x8 na jedną stronę)
  • Spięcia mięśni brzucha z obiema nogami w górze (x8)
  • Skośne brzuszki z obiema nogami w górze (x8)
Ćwiczenia rozciągające 10 min.
  • Rozciąganie mięśni brzucha
  • Koci grzbiet
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Wyciąganie się do góry
  • Rozciąganie tułowia
  • Ćwiczenia oddechowe

Dzień 2

Pływanie rekreacyjne 10 min.

Zacznij od bardzo wolnego pływania i stopniowo zwiększaj tempo. Niech organizm przygotuje się do większego wysiłku.

Pływanie szybkie 40 min.
  • Pływanie

Dzień 4

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.
  • Skręty tułowia (x20)
  • Krążenia ramion (x10)
  • Krążenia przedramion (x10)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Wyskoki z przysiadu w górę (x10)
  • Krążenia nadgarstków
Trening na siłowni - średni 60 min.

Wykonując poniższy zestaw wzmocnisz mięśnie barków, pleców i przedramion.

  • Wyciskanie sztangi w pionie (x 6-10)
  • Wyciskanie małych hantli - Arnoldki (x 8-12)
  • Unoszenie ramion z wykorzystaniem gumy (x 10-15)
  • Wyciskanie sztangi na maszynie smitha (5 min - tylko jedna seria)
  • Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (x 8-12)
  • Shrug ze sztangą (5 min - tylko jedna seria)
  • Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (x 12-15)
  • Statyczne trzymanie sztangi (5 min - tylko jedna seria)
Ćwiczenia rozciągające 5 min.
  • Koci grzbiet (x5)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie tułowia (x10)
  • Wyciąganie się do góry

Dzień 5

Pływanie rekreacyjne 10 min.

Zacznij od bardzo wolnego pływania i stopniowo zwiększaj tempo. Niech organizm przygotuje się do większego wysiłku.

Pływanie szybkie 40 min.
  • Pływanie

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Pływanie Wspinaczka

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (1)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję