Zestaw ćwiczeń dla kolarza

Zestaw ćwiczeń dla kolarza
Dodany dnia: 29 września 2014r.

Ocena

brak opinii

W kolarstwie najważniejsza jest praca nóg. Dostępne tu ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić siłę mięśni łydek, ud i pośladków. Dobrze wyćwiczone nogi zapewnią kolarzowi odpowiednią siłę napędową. Ćwiczenia angażujące barki wzmocnią je, żebyś mógł bez problemu podrywać do góry przednie koło.

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym możesz śmiało zastąpić jazdą na tradycyjnym rowerze i na odwrót.

zielona kawa na odchudzanie
Top

4 Tygodnie

4 dni w tygodniu
Poziom: początkujący
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 2

Jazda na rowerze stacjonarnym - wolna 10 min.

Jedź wolno i powoli rozwijaj prędkość żeby przygotować mięśnie do wysiłku

  • Jazda na rowerze stacjonarnym
Trening na siłowni - średni 50 min.
  • Przysiad ze sztangą (x5)
  • Ćwiczenie ud na suwnicy (x 8-12)
  • Wykrok do przodu z hantlami (x 5-6)
  • Unoszenie nóg na maszynie (5 min - tylko jedna seria)
  • Martwy ciąg na prostych nogach (x 8-12)
  • Spinanie łydki (x 5-7)
  • Wspięcia na palce ze sztangą w siadzie (5 min - tylko jedna seria)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni brzucha
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie nóg

Dzień 3

Jazda na rowerze - szybka 40 min.

10 min rozgrzewki - jedź wolno, powoli rozwijaj prędkość
Później na zmianę:
2min szybko
2,5 min wolno

  • Jazda na rowerze
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie nóg

Dzień 5

Jazda na rowerze stacjonarnym - wolna 10 min.

Jedź wolno i powoli rozwijaj prędkość żeby przygotować mięśnie do wysiłku

  • Jazda na rowerze stacjonarnym
Trening na siłowni - średni 40 min.
  • Ćwiczenie ud na suwnicy (x10)
  • Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (x10)
  • Wiosłowanie w siadzie (x10)
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (x10)
  • Uginanie nóg w leżeniu tyłem na maszynie (x10)
  • Wspięcia na palce na stepie (x10)
  • Step ze sztangą (x5 na każdą stronę)
  • Przysiady ze sztangą (x10)
  • Unoszenie nóg na maszynie (x10)
  • Uginanie rąk obciążonych hantlami (x10)
  • Prostowanie rąk na wyciągu (x10)
  • Skłony tułowia na ławce (x7 dla każdej strony)
  • Unoszenie tułowia (x10)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni brzucha
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie nóg

Dzień 6

Jazda na rowerze stacjonarnym - średnio szybka 40 min.

10 min rozgrzewki - jedź wolno, powoli rozwijaj prędkość
Później na zmianę:
2min szybko
2,5 min wolno

  • Jazda na rowerze stacjonarnym
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie nóg

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Kolarstwo Kolarstwo górskie Trening na siłowni

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (2)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję