Czterotygodniowy trening przygotowujący do sezonu kajakarskiego

Czterotygodniowy trening przygotowujący do sezonu kajakarskiego
Dodany dnia: 30 września 2014r.

Ocena

brak opinii

Kajakarstwo jest to sport siłowo - wytrzymałościowy, który wymaga doskonałej sprawności ruchowej. Przedstawiony plan treningowy pomoże zarówno osobom zaawansowanym jak i początkującym przygotować swój organizm do uprawiania tego sportu. Ćwiczenia wymuszają wysiłek odpowiednich mięśni i wpływają na polepszenie ogólnej kondycji.

zielona kawa na odchudzanie
Top

4 Tygodnie

5 dni w tygodniu
Poziom: początkujący
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 1

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Z szybkiego marszu przejdź do truchtu. Możesz także poskakać na skakance lub wykonać kilka ćwiczeń zaproponowanych niżej.

  • Szybki marsz
  • Kolano do góry
  • Krążenia ramion
  • Wykroki podczas marszu
Bieganie (szybkie) 30 min.
  • Bieg (2 min)
  • Szybki marsz (1 min)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Rozciąganie nóg
  • Wyciąganie się do góry
  • Ćwiczenia oddechowe

Dzień 2

Ćwiczenia rozgrzewające 7 min.

Przed każdym treningiem bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Wypady do tyłu (x10)
  • Pięta do pośladka (x10)
  • Przeskoki (30s)
  • Skłony skośne (x10)
  • Krążenia ramion (x10)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Pajacyki (x10)
  • Rozgrzewka mięśni pleców (x10)
Ćwiczenia bez sprzętu 50 min.

Każde ćwiczenie powtórz 10 razy w 3 seriach

  • Wymachy
  • Wyprosty rąk w przód
  • Wyprosty rąk w górę
  • Skłony na boki z drążkiem
  • Skłony w przód z drążkiem
  • Skłony skrętne z drążkiem
  • Unoszenie nóg do drążka
  • Unoszenie się do góry
  • Krążenia tułowia z drążkiem
  • Podskoki
  • Przysiady z drążkiem
  • Przysiady
  • Skłony skośne
  • Przysiady z opuszczaniem drążka
  • Skłony do przodu
  • Skłony w opadzie
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie mięśni brzucha
  • Koci grzbiet
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie tułowia
  • Wyciąganie się do góry

Dzień 4

Pływanie rekreacyjne 10 min.

Zacznij od bardzo wolnego pływania i stopniowo zwiększaj tempo. Niech organizm przygotuje się do większego wysiłku.

Pływanie szybkie 45 min.
  • Pływanie

Dzień 5

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Z szybkiego marszu przejdź do truchtu. Możesz także poskakać na skakance lub wykonać kilka ćwiczeń zaproponowanych niżej.

  • Szybki marsz
  • Kolano do góry
  • Krążenia ramion
  • Wykroki podczas marszu
Bieganie (szybkie) 30 min.
  • Bieg (2 min)
  • Szybki marsz (1 min)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Rozciąganie nóg
  • Wyciąganie się do góry
  • Ćwiczenia oddechowe

Dzień 7

Ćwiczenia rozgrzewające 7 min.

Przed każdym treningiem bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Wypady do tyłu (x10)
  • Pięta do pośladka (x10)
  • Przeskoki (30s)
  • Skłony skośne (x10)
  • Krążenia ramion (x10)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Pajacyki (x10)
  • Rozgrzewka mięśni pleców (x10)
Trening na siłowni - średni 40 min.

Każde ćwiczenie powtórz 8 razy w 5 seriach

  • Martwy ciąg
  • Podciąganie się
  • Podnoszenie hantli na ławce prostej
  • Przysiad ze sztangą
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Przyciąganie drążka do klatki piersiowej
  • Skłony tułowia na ławce
  • Unoszenie tułowia
Ćwiczenia rozciągające 7 min.
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie
  • Rozciąganie mięśni brzucha
  • Koci grzbiet
  • Rozciąganie mięśni pośladków
  • Rozciąganie tułowia
  • Wyciąganie się do góry

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Kajakarstwo Wspinaczka

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (0)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję