Trening na rzeźbę mięśni i atletyczną sylwetkę

Trening na rzeźbę mięśni i atletyczną sylwetkę
Dodany dnia: 15 września 2014r.

Ocena

brak opinii

Trening, który ma na celu zbudowanie masy mięśniowej. Podczas jego wykonywania pracują wszystkie mięśnie, ale najbardziej angażowane są te, które znajdują się w klatce piersiowej, plecach oraz ramionach. Rzeźbiąc mięśnie bardzo ważne jest aby trenować w krótkich seriach, ale bardzo intensywnie i dokładnie. Efekty ćwiczeń w dużym stopniu są zależne od realizowanej diety.

zielona kawa na odchudzanie
Top

5 Tygodni

3 dni w tygodniu
Poziom: średniozaawansowany
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 1

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Przed każdym treningiem bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Wypady do tyłu (x15)
  • Pięta do pośladka (x15)
  • Kolano do góry (x15)
  • Krzyżuj nogi i ręce (x15)
  • Skręty tułowia (x15)
  • Bieg w miejscu (30s)
  • Przysiady (x20)
  • Wykopy (x15)
  • Przeskoki (30s)
  • Skłony skośne (x15)
Ćwiczenia z obciążeniem 20 min.

Na każde ćwiczenie przeznacz 2 min, odpocznij 15s przed następnym. W każdym kolejnym dniu treningowym staraj się wykonywać coraz więcej powtórzeń w wyznaczonym czasie.

  • Przysiady z hantlem
  • Wspinaczka w poziomie
  • Przysiad z podnoszeniem ciężarka
  • Pompki T
Ćwiczenia rozciągające 5 min.

Rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni po wykonanym treningu jest niezmiernie ważne. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko zakwasów na drugi dzień, a także odpoczniesz i wyciszysz swój organizm po wysiłku. Podczas każdego ćwiczenia postaraj się rozluźnić rozciągane mięśnie.

  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni brzucha (x5)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie (60s)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Ćwiczenia oddechowe (x4)

Dzień 3

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Przed każdym treningiem bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Skłony skośne (x15)
  • Krążenia ramion (x10)
  • Krążenia bioder (x10 w każdą stronę)
  • Krążenia w kolanach (x10 w każdą stronę)
  • Wykrok do przodu (x10)
  • Krążenia nadgarstków (1 min)
  • Rozgrzewka mięśni pleców (x20)
Ćwiczenia z obciążeniem 30 min.

Na każde ćwiczenie przeznacz 2 min, odpocznij 15s przed następnym. W każdym kolejnym dniu treningowym staraj się wykonywać coraz więcej powtórzeń w wyznaczonym czasie.

  • Pompki T
  • Wyskoki
  • Podciąganie ciężarków w opadzie
  • Wykroki na bok
Ćwiczenia rozciągające 5 min.

Rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni po wykonanym treningu jest niezmiernie ważne. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko zakwasów na drugi dzień, a także odpoczniesz i wyciszysz swój organizm po wysiłku. Podczas każdego ćwiczenia postaraj się rozluźnić rozciągane mięśnie.

  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni brzucha (x5)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie (60s)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Ćwiczenia oddechowe (x4)

Dzień 5

Ćwiczenia rozgrzewające 10 min.

Przed każdym treningiem bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Bieg w miejscu (3 min, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo)
  • Wykopy (1 min)
  • Przeskoki (1 min)
  • Krążenia ramion (x10)
  • Krążenia przedramion (x10)
  • Krążenia bioder (x10)
  • Krążenia nadgarstków (x10)
  • Rozgrzewka mięśni pleców (x20)
Ćwiczenia z obciążeniem 20 min.

Na każde ćwiczenie przeznacz 2 min, odpocznij 15s przed następnym. W każdym kolejnym dniu treningowym staraj się wykonywać coraz więcej powtórzeń w wyznaczonym czasie.

  • Pompki T
  • Pompki z podnoszeniem ciężarków
  • Wykroki ze skrętem tułowia
  • Podnoszenie hantli
Ćwiczenia rozciągające 5 min.

Rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni po wykonanym treningu jest niezmiernie ważne. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko zakwasów na drugi dzień, a także odpoczniesz i wyciszysz swój organizm po wysiłku. Podczas każdego ćwiczenia postaraj się rozluźnić rozciągane mięśnie.

  • Rozciąganie mięśni ud
  • Rozciąganie mięśni brzucha (x5)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie (60s)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Ćwiczenia oddechowe (x4)

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Kajakarstwo Wspinaczka

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (0)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Brak opinii użytkowników

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (1)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję