Bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących
Dodany dnia: 15 września 2014r.

Ocena

(5) 1 opinia

Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem to ten trening jest właśnie dla Ciebie!

zielona kawa na odchudzanie
Top

10 Tygodni

3 dni w tygodniu
Poziom: początkujący
Bottom

Plan treniegowy na pierwszy tydzień

Ćwiczenia, jakie musisz wykonać w poszczególnych dniach treningu.

Dzień 1

Ćwiczenia rozgrzewające 5 min.

Z szybkiego marszu przejdź do truchtu. Możesz także poskakać na skakance lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Wykonuj rozgrzewkę przed każdym treningiem, ponieważ bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Wypady do tyłu (x15)
  • Pięta do pośladka (x15)
  • Kolano do góry (x15)
  • Wykopy (x15)
  • Przeskoki (x15)
Bieganie (średnio szybkie) 18 min.
  • Bieg (30s)
  • Szybki marsz (60s)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.

Rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni po wykonanym treningu jest niezmiernie ważne. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko zakwasów na drugi dzień, a także odpoczniesz i wyciszysz swój organizm po wysiłku.

Podczas każdego ćwiczenia postaraj się rozluźnić rozciągane mięśnie.

  • Rozciąganie mięśni ud (x4)
  • Rozciąganie mięśni pośladków (1min na jedną nogę)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie (60s)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Wyciąganie się do góry (30s)
  • Ćwiczenia oddechowe (x5)

Dzień 2

Ćwiczenia rozgrzewające 5 min.

Z szybkiego marszu przejdź do truchtu. Możesz także poskakać na skakance lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Wykonuj rozgrzewkę przed każdym treningiem, ponieważ bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Wypady do tyłu (x15)
  • Pięta do pośladka (x15)
  • Kolano do góry (x15)
  • Wykopy (x15)
  • Przeskoki (x15)
Bieganie (średnio szybkie) 20 min.

Przed rozpoczęciem, każdego treningu przeznacz chwilę na rozgrzewkę. Po zakończeniu biegu wykonaj ćwiczenia rozluźniająco - rozciągające, aby uniknąć zakwasów. (Patrz: Dzień 1 Treningu)

  • Bieg (60s)
  • Szybki marsz (60s)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.

Rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni po wykonanym treningu jest niezmiernie ważne. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko zakwasów na drugi dzień, a także odpoczniesz i wyciszysz swój organizm po wysiłku.

Podczas każdego ćwiczenia postaraj się rozluźnić rozciągane mięśnie.

  • Rozciąganie mięśni ud (x4)
  • Rozciąganie mięśni pośladków (1min na jedną nogę)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie (60s)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Wyciąganie się do góry (30s)
  • Ćwiczenia oddechowe (x5)

Dzień 3

Ćwiczenia rozgrzewające 5 min.

Z szybkiego marszu przejdź do truchtu. Możesz także poskakać na skakance lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Wykonuj rozgrzewkę przed każdym treningiem, ponieważ bardzo ważne jest aby dobrze rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji i przygotujesz organizm do wysiłku.

  • Wypady do tyłu (x15)
  • Pięta do pośladka (x15)
  • Kolano do góry (x15)
  • Wykopy (x15)
  • Przeskoki (x15)
Bieganie (średnio szybkie) 25 min.

Przed rozpoczęciem, każdego treningu przeznacz chwilę na rozgrzewkę. Po zakończeniu biegu wykonaj ćwiczenia rozluźniająco - rozciągające, aby uniknąć zakwasów. (Patrz: Dzień 1 Treningu)

  • Bieg (1,5 min)
  • Szybki marsz (60s)
Ćwiczenia rozciągające 7 min.

Rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni po wykonanym treningu jest niezmiernie ważne. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko zakwasów na drugi dzień, a także odpoczniesz i wyciszysz swój organizm po wysiłku.

Podczas każdego ćwiczenia postaraj się rozluźnić rozciągane mięśnie.

  • Rozciąganie mięśni ud (x4)
  • Rozciąganie mięśni pośladków (1min na jedną nogę)
  • Ćwiczenie rozluźniające mięśnie (60s)
  • Rozciąganie mięśni nóg
  • Wyciąganie się do góry (30s)
  • Ćwiczenia oddechowe (x5)

Pasuje do aktywności

Ten trening możesz z powodzeniem stosować, jeżeli uprawiasz jedną z następujących dyscyplin

Bieganie

Cele treningowe

Ten trening pozwala osiągnąć następujący cel

jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Opinie użytkowników (1)

Opinie naszych użytkowników na temat wybranego treningu

Ocena

(5)

Sykuła Damian

Bardzo fajny

9 kwietnia 2016 22:28

Aby dodać opinię do treningu musisz się zalogować.

Osoby, które stosują ten trening (80)

Lista osób, które zdeycydowały się stosować ten trening

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję